9 Jetzt nach der Zeitumstellung wird es schon früh dunkel – umso wichtiger, weiter in Bewegung zu bleiben. Das funktioniert auch gut daheim! Wir haben Ihnen ein 15-minütiges Programm zusammengestellt! Dazu brauchen Sie nicht viel - nur etwas Motivation! Zu Beginn stellen Sie sich hüftbreit auf und beginnen tief ein- und auszuatmen. Nehmen Sie dabei die Hände über den Kopf und in kreisförmigen Bewegungen wieder nach unten. Heben Sie 10x mal beide Knie nacheinander an, kreisen Sie locker mit den Schultern und beginnen ab jetzt 1 Minute auf der Stelle zu gehen. Sie haben den ersten Teil schon geschafft! Merken Sie, wie die Bewegung Ihren Körper besser durchblutet und es Ihnen wärmer wird? Dann weiter! Ab jetzt gibt es Intervalle von 40 Sekunden Intensität und 20 Sekunden Pause. Führen Sie die Übungen nacheinander aus und wiederholen es ein zweites Mal! 1. Kniebeugen Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Arme vor dem Körper oder hinter dem Kopf. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Po nach hinten ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und drücken Sie sich dann wieder nach oben. 2. Unterarmstütz (Plank) Gehen Sie in die Unterarmstütz-Position, den Körper in einer geraden Linie. Die Plank trainiert die Rumpfmuskulatur, fördert die Stabilität und verbessert die Haltung. 3. Ausfallschritte Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Ihr hinteres Knie Richtung Boden. Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein wieder hoch und zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Beinseiten ab. 4. Vier-Füßler-Stand Auf Händen und Knien strecken Sie diagonal einen Arm und ein Bein, halten kurz und wechseln dann. 5. Beinheben im Liegen Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt. Heben Sie die Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und senken Sie sie kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Zweiter Teil geschafft! Atmen Sie tief ein und aus, lockern Sie Ihre Schultern und dehnen sanft Ihre Beine, die Arme und den Rücken! Schon sind 15 Minuten rum und Sie haben nun sicher ein gutes Gefühl! Bei den 40/20 Übungen handelt es sich um eine Trainingsmethode, abgekürzt HIIT: High-Intensity-Interval-Training. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert den Muskelaufbau und verbrennt effektiv Kalorien. Je nach Trainingsstand wird es individuell angepasst. Wenn sich der innere Schweinehund alleine daheim doch nicht abschütteln lässt, dann Unsere aktuellen Öffnungszeiten: Immer - Überall. Sie wollen unabhängig und flexibel sein? Dann sollte es auch Ihre Kontoverbindung sein! Regeln Sie Ihre Bankangelegenheiten wie und wann immer Sie möchten. Ob im Internet, per Smartphone, in Ihrer Filiale vor Ort oder am Geldautomaten - so viel Freiheit muss sein! Telefon: 09621 479-0 info@vr-as.de www.vr-as.de Wann, wo, wie Sie wollen: Wir sind für Sie da! Keine Ausrede: Kleine Übungen mit großer Wirkung für die kalte Jahreszeit Unterarmstütz (Plank). Bild: Freepik hat die Volkshochschule Amberg-Sulzbach gerade jetzt im Winter die passenden Angebote für Sie: Kurs Nr. U30227S: HIIT in Sulzbach-Rosenberg ab 10. 11. 2025 Kurs Nr. U30227N: HIIT in Neukirchen ab 11. 11. 2025 Kurs Nr. U30233S: Fit und Fun 45+ in Sulzbach-Rosenberg ab 14. 11. 2025 Kurs Nr. U30235HA: Aqua-Fit am Nachmittag in Hahnbach ab 3. 11. 2025 Anmeldung oder weitere Infos zu den Kursen bei der vhs Amberg-Sulzbach unter www.vhsas.de oder telefonisch unter 09621 39-7700.
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